养成好习惯这件事，似乎从小到大都会被强调。

上周同事问我，为什么你的背总能挺的很直。

我回应道：日常习惯不低头。

他又问：关键是怎么能保持这样的习惯啊。

我竟然回答不出来了……

“习惯了”这个回答的确略显敷衍，因为“习惯”本身就是一个问题。这些年，想要跳出舒适区、挑战自己的时刻不少，但除了那种工作上迫不得必须要做的事，基本都以可耻的失败告终了。

习惯的养成，几乎难倒过我们每一个人。

01/

习惯无法养成，是策略出了问题

3月8日妇女节，盖雅学院策划了一期关于女性HR从业者的转型专题——《向前一步：14位「30+女性HR」的转型故事》。而「跨越舒适区」几乎是每篇故事的关键词，读完所有的故事，我甚至觉得，贪图舒适甚至有些难以启齿。

这些年为逼自己跳出舒适区试图尝试了不少自我挑战，却越挑战越证明自己很失败。你看，当我们无法成功建立习惯时，往往问责于自己，但问题本身其实不是我们自己——我们采取的策略、制定的计划，并不符合大脑的规律。

我们想全力冲刺到舒适区外时，潜意识却会说，“这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当动力和意志力都不足以支撑向外挣扎时，潜意识就会让我们回到圆圈里。

而那些根本不需要下决心去坚持的习惯，反而被坚持下来了。

例如一天只要求自己看2页书、每天只做20秒平板支撑……总之都是门槛低没什么负担的习惯，高兴就多做一些，不高兴就做那么多。

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯将这些微小的习惯称为「微习惯」——非常微小的积极行为，小到不可能失败。

但现实中，相对于「微习惯」，我们往往总是倾向于制定「宏大习惯」计划。认为只有宏大才有意义，但事实并非如此。

02/

为什么「宏大习惯」容易以失败告终？

▎计划无法轻易开始，加倍消耗意志力

当我们为习惯养成设计了似乎有效的目标，例如每天坚持跑5公里、每天看完一章节的书、每天写作1000字……随着热情递减，这些目标都会转化一种压力，一种难以开始的压力。

因为这些目标会给我们带来主观性疲劳，如果发现目标很高，主观疲劳就会变得更严重，因为思维会“预判”接下来的工作，早早地感受到一种压迫感。

往往在还没有开始落实“例行行为”时，我们已经在和思想做斗争了。思想斗争的过程中会消耗不少意志力，随之而来的，就是不知所措的焦虑感和压力，而这种焦虑和压力则会让坚持了一段的“习惯”濒临崩溃。

▎低估了习惯养成周期，过早地承认失败

养成习惯需要多久？「21天」是我们熟知的一个“周期”。

21天理论源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。

但实际上，习惯养成周期远比21天要长。

习惯肢体残缺和“每天看一章节书”或“每天做100个俯卧撑”大不相干；前者不需要意志力介入，后者则需要靠我们的意志力来完成。后者的习惯养成，需要时间其实远远长于21天。

2009年《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of SocialPsychology）的一项研究发现：一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。而且，从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成。

这说明习惯变成自动化所需的时间千差万别，每天喝一杯水可能21天就能养成，但像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为，则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

低估了习惯养成需要的时间，过早地承认失败和放弃，往往是我们的习惯养成计划无法继续的一个原因。

另一个原因是当我们难免因为忘记或其他原因不得不中断一天，我们会过度放大了“中断一天”的问题，破罐破摔而导致最终失败。实际上「一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程」，只不过从心理学角度看，这可能会带来更大的问题。

▎高估了自己的热情，奖赏的作用不持续

经典的习惯形成三要素是：cue(信号)—routine(例行动作)—reward(奖赏反馈)。

奖赏确实是助力我们养成习惯的一个动力。但奖赏带来的动力往往也不是那么可靠，因为随着动作的重复，我们的热情也在递减。但在刚开始时，我们总是会高估了自己热情和动力的可持续性。

“热情递减法则”类似于“边际效用递减”的经济法则——吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块，吃第四块时的又略低于吃第三块。我们进行重复行为时也会如此，当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，甚至会觉得有些乏味无聊。

“热递减法则”意味着我们不能时刻保证自己是动力满满的，或者奖赏不总是那么有用。如果某一天真的很累，奖赏可能会变得不那么诱人，最终还是要依赖意志力。

03/

为什么「微习惯」更容易成功？

我们总倾向设置“宏大”的计划和高门槛的目标，因为以为只有大的目标才有意义。实际上，相比“宏大”的习惯，微习惯带来的力量远远超过行动本身，且更容易成功。

《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯从每天只坚持做1个俯卧撑，到现在一口气能做16个俯卧撑。而我按照最开始每天只读2页书的计划，500页的书大概要读8个月，但事实上到现在，基本上每1-2周就可以读完一本书。

因为微习惯具有超强的“欺骗性”，我们会掉进它的“陷阱”，不知不觉做得更好。

微习惯本身也在利用意志力来养成习惯，但它不会给我们带来关于“养成习惯”、“坚持下去”等等苦大仇深的负担，这恰恰是它不会失败的原因。

首先，与传统的习惯养成计划相比，微习惯能让我们远离高目标带来的恐惧和犹豫，主观疲劳度更低，更容易开始。

想想出差或是加班后拖着疲惫的身体回到家已经很晚了，还要看1个小时的书，是不是想对自己说“算了吧，明天补回来”。但如果换成2页呢？是不是就完成了？

或是某一天直到要睡觉前一刻才想起要做的“例行动作”，是不是很难再开始，但如果换成1个俯卧撑，就很容易完成了，也能心安理得地睡觉。

其次，与传统习惯相比，微习惯更容易超额完成。

微习惯在主观意识上需要付出的努力程度更低，一旦开始，便总能超额完成，要求自己每天只看2页书，但实际上我们几乎很少止步于2页，要求只做一个俯卧撑，但实际上总会多做几个。难倒我们的总是开始，超额完成带来的“欺骗性”会带给我们更多积极情绪。

即使哪天没有超额完成，也会因为保持了习惯，而带来更多积极情绪，而不是焦虑和压力感。即使在非常疲惫的时候，手机上阅读的2页书也可以被算作完成了“例行动作”，它成为了不会引发情绪抵触的习惯。

而且，微习惯能持续地增强正念和意志力。

“微习惯”更容易开始，更容易完成且超额完成，但它有意义吗？每天做一个俯卧撑，真的能让我们往积极的方向发展吗？

微习惯的意义不仅仅在于“例行习惯”本身，而在于持续地关注和在意这个微小的习惯，并会有意识地的避免与之相对应的坏习惯，增强对积极行为的正念。

如果微习惯是每天喝一杯水，我们就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事多微不足道，意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。

04/

如何设定你的「微习惯」？

我们倾向去设置“宏大”的计划，或高门槛的目标，因为我们主观上认为或怀疑：微小的行动不会产生作用。但事实并非如此。

从斯蒂芬·盖斯从每天只坚持做1个俯卧撑，到现在一口气能做16个俯卧撑，我们能看起来微习惯确实可以让我们改变。

那么微习惯究竟如何管理呢？有几个需要注意的部分。

1. 设定微习惯：把积极习惯变成小得不可思议的一小步

每个微习惯究竟多么微小，衡量标准就是即使在最疲惫的情况下去执行也没有负担和抵触情绪，甚至可能会被嘲笑。同时，微习惯也不能过多，对大部分人而言，2到3个微习惯是最合适的量。

2. 执行微习惯：最后一刻完成也没什么大不了

传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间。但严格执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，完全不规定具体完成时间的24小时时段，其目标是给予能量，不断成功。

斯蒂芬·盖斯曾在睡觉前的最后一刻才想起来要完成1个俯卧撑，然后翻身在床上完成了一个，然后满意地睡觉了。这并非意味着不可以设定具体时间，但它应该与习惯的特性和自己的日程紧密相关，而不是为了要求自己。

3. 养成微习惯：留意习惯养成的信号

微习惯策略效果很好，但如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，也不能算成功。《微习惯》中提供了几个标志着“习惯养成”的标准。

没有抵触情绪：该行为不仅做起来容易，不做反而更难。

4. 升级微习惯：摆脱高期望值，后退并缩小目标

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值。时刻提醒自己，每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字或1个俯卧撑。完全可以继续多写，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号。

你可以逐渐升级自己的目标，但前提是“没有任何负担”。一旦开始为要不要完成目标感到犹豫，甚至强烈抵触时，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。

多余的精力，要用来更好的完成任务，而不是制定更大的目标。