这期，我来分享一套提升精力管理的方法。

原因是，在过去一年，我也发现自己的精力水平越来越跟不上工作和生活的需要。对于爱研究和爱学习的我，面对这座挡在面前的大山，我是无论如何也要翻越它的。

还好，就在上个月，我学习了一套已经被验证的提升精力水平的方法，我准备放在公众号，分享给我的朋友们。

为什么人到30岁后，就精力不足的原因，这是医学和生理学，咱们暂且不谈。

纠正一个概念

先给你纠正一个概念，为什么我叫它“精力管理”，而不是“时间管理”。原因是，在我看来，“时间管理”是个伪概念，时间是不可管理的，但是我们的注意力可以管理，原因是，时间是公平的，每个人每天就24小时，除了睡觉的时间，能够被我们自由支配的也就16小时。

精力管理的核心，是管理注意力。目标不是延长这16小时，而是让我们在这16小时中如何保持最佳的状态。

形象点说，时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。如果你这台车的状态本身就不好，各种爆胎、漏油、发动力马力不够，那么你就是很难取得这场拉力赛的胜利的。

这也是为什么，很多人虽然做了时间管理，但是半途而废的了。因为是自己的状态不好时，再精明的时间管理都是自欺欺人。

精力管理的方法论

在这里，我就省掉了我们精力不足的各种原因，直接上来告诉你，我在践行的精力管理的这套方法。这套方法背后，有一个叫做“金字塔模型”，没错，我们就是通过这个“精力管理金字塔”，就可以提升我们的精力。

这套方法，已经是高手们验证过的。所以，你只需要和我一样，相信它并且去践行它，这就是最好的学习方式。

精力管理的金字塔模型

没错，精力管理的核心，就是通过管理体能、情绪、注意力、意义感这四个维度，来提升自己状态的。

要想正确理解并践行这套方法，必须从金字塔的底层开始改善。所以，我会依次从体能管理开始，分享高手们每天践行的内容。

一、体能管理

体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。

医学发现，体能好的人，尤其是心肺能力突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会很好，所以大脑的工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。

怎么做体能管理？研究发现，体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

小技巧1：运动让人精力更充沛。

为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

我们都说“生命在于运动”，也知道要保持“适量的运动”，但是这个量到底是多少？世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 

比如我28岁，那我的最大心率就是220减去28，是192。192的60%~70%大概就是125。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到125的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

比如我，就是平时奥森跑跑步，或者出去游玩，但是出去游玩都是一直开车，其实也不是好的方式。如果你实在不想运动，但是也不想放弃运动，那么你在每次运动之前，多想想运动的好处，不要想运动的痛苦。甚至你想想，自己变成八块腹肌。

建立目标，一定要设定具体的、可测量的、可实现的、而且有时间限制的，因为这样才容易坚持。比如说：每天要跑步两公里，这就是非常具体，所以的反馈机制，这个也很简单，就是要看到自己在进步，你可以在家放一台体重秤。

利用碎片化时间，运动不一定要跑步，也可以在不工作的期间，随时都能运动，比如我，现在出门，如果不是很远的话，基本就不开车，尽可能骑车，或者走路。

二、饮食管理

不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后说吃饱了就困，你知道为什么吗？它跟午饭吃什么有没有关系呢？

其实，这些都可以改掉，我很明确告诉你，这与你饮食关系很大。

下面，我就跟你详细说一说要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐，变三顿为五顿；

吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

多喝水，保持充分的水化。

原因是，而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

所以，尽量中午少吃高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

小技巧1：少吃多餐，变三顿为五顿

核心是：要想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。 

所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说，你一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

小技巧2：吃低糖、综合营养质量指数高的食物

综合营养质量指数，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。

简单总结一下，ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的； 

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低； 

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

小技巧3：让身体充分水化

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

比如，我体重71公斤，除以32，大概一天就需要2.2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

三、睡眠管理

首先，我要给你纠正一个错误观念，就是精力旺盛的人睡得很少。

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

如果你睡眠有问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。我给你几个小技巧。

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

小技巧1：没事别上床

没事别上床是什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你**就是为了睡觉。

如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。

另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

小技巧2：户外多运动

建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。

小技巧3：睡前多准备

尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。

什么样的环境适合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比较好的时候，环境都有什么样的特点。

我来给你总结几点：第一点，让屋子保持黑暗的状态。第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。第三点，增加白噪音。第四点，让大脑进入疲劳的状态。

小技巧4：注意酒和鼾

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。

四、情绪管理

你可能会觉得说，情绪这个东西都是外界的刺激所导致的，你自己没有办法控制。我要告诉你的是，完全可以。

但你需要掌握方法，并且不断地练习。就好像体操运动员一样，通过不断地训练，形成肌肉的记忆。人的情绪其实是一样的，你只要通过合适的训练就能够自如地控制自己的情绪。

关于情绪的三条定律

关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说：“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

小技巧：如何激发正面情绪？

我教给你的第一个方法叫做 热启动练习（Priming）。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。

做热启动练习包括了五个部分：

1、呼吸的练习；

2、感受你的心跳；

3、回忆你值得感恩的事；

4、想一想你值得改善和庆祝的事；

5、想一想你的三个目标。

小技巧：如何缓解焦虑情绪

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。

方法1：比如说放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。

它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

方法2：情绪标签法，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。

怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

方法3：把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

小技巧：如何预防抑郁症？

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：

第一是感恩的心态；

第二是运动。

小段总结：当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。

五、注意力和意义感管理

旺盛的精力好比是加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：

去哪？

怎么去？

意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。

1、注意力在哪儿，精力就流向哪儿

要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

这也是我，为啥一直提倡注意力管理，而不是时间管理的原因。

你可能会有疑问，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？你为什么说心无杂念、聚焦最重要？

这里我想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。

因为人的大脑有两类输出：

第一类是事务性或者叫应付性的输出。

第二类是系统性、创造性的输出。

首先，你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。

尤其是需要保持对周围的环境和危险的敏感，需要我们眼观六路、耳听八方。

现代社会这些危险已经没有了， 但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。

小技巧：三个方法让你拥有专注力

第一个方法，设定尽可能清晰的目标。

聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。

举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为他的前方能够清晰地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越清晰越好。

第二个方法，你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。

你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。

这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。

所以在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。

我可以给你推荐一个工具，是一个手机App，叫做Wunderlist（奇妙清单），它有什么功能呢？

它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。 

什么意思呢？ 就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。

2、找到你的意义感

乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲，他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二，我做的这个事是服务谁？

第三，他从我的服务里能得到什么？

第四，我的服务能够让他有什么不同？

回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

总结，精力管理和意义感，我们学到了：

训练我们的注意力，你需要不断地为自己设定清晰的目标，并且提醒自己这个目标；利用工具减少大脑的负载，把碎片的想法放到一边；还要把精力最好的时间留给最重要的事情。

要找到意义感，你需要找到什么是自己真正擅长并且爱好的事，还要想明白这件事对别人的价值。

以上，就是精力管理的践行方法，这套方法是我学来的，目前在践行的。

说到和做到之间，就像物种和物种之间的差别。我经常说：学到，做到，得到。我相信，和你我一样，都已经学到了一阵套的实践方法，接下来你需要和我一样，不断地做到它，验证它。

最后，我还想送你一句话，在我们没有更好方法前，我们唯一能做的，就是无条件选择相信，并且去证明它。即使失败了，那也是一种成长。

-END-