生活中有很多压力，怎么办？-鸟哥笔记

在这篇文章的最开始，我想跟你一起做一个思维实验：

假如现在有一个按钮，按下去之后，你会过上一段新的生活。这段生活的走向跟你原本生活的走向大体一样，不同之处在于：它会消除你未来生活中的一切压力。你将不会遇到任何超出预期的意外、风险和冲击，你的余生将风平浪静地度过。

你会选择按这个按钮吗？

可以想一下，不着急。然后再往下看。

为什么提这个问题呢？因为我想跟你探讨一个话题：压力是一种不好的东西吗？

可能有很多朋友会觉得：当然了，最好的生活状态不就是没有压力吗？轻轻松松，平平淡淡，没有焦虑，没有烦恼，这才是最理想的生活。

但其实不一定。

我们可以把压力大体上分为两类：慢性压力和急性压力。当我们说「压力是有害的」时，我们指的一般都是慢性压力。

心理学家 McEwen 的研究发现：当人长期暴露在「并不紧急，但是持久」的压力下时，大脑的 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺）就会失衡，从而，无法抑制激素的释放，使得我们长期处于「高唤醒、高警觉」的「应敌状态」。

这会导致细胞的损坏和协调功能下降，带来一系列的负面影响：包括降低免疫力，更容易衰老，情绪容易失控……诸如此类。

那么急性压力呢？

适度的急性压力，其实不但是无害的，反而是有益的。

2021 年一项研究发现：跟生活中有急性压力的人相比，那些生活稳定、没有压力的人，他们的自我感受的确会更好，但是他们普遍在认知测试上得分较低（平均相当于大脑衰老了8年），同时会有更少的积极情绪。（Charles et al.，2021）

也就是说：急性压力会给你带来两种好处：

1）更多的积极情绪，也就是快乐。

2）更聪明和敏锐的头脑。

后者很好理解，因为压力的本质，就是对大脑的一种锻炼。但是前者是为什么呢？

我们一起来看。

我们可以把文章最开头的思维实验，看作是这么一个选择：

现在有两种生活，你更想要哪一种？

第一种，是「理想」的生活。没有压力，没有烦恼，你会一辈子安安稳稳，风平浪静，但你不能去做任何「不安分」的事情，只能按着既定的路径走。

另一种，则是「现实」的生活。可能有压力，可能有焦虑，可能会遇到难以解决、需要殚精极虑的问题，但同时也能享受到惊喜、成就感和愉悦感。

实际上，这两种生活，其实也就对应着两种不同的取向：第一种是幸福，而第二种，是快乐。

可能有朋友会问：幸福跟快乐难道不是同一个东西吗？为什么一个人能够不快乐、但是很幸福？

因为它们的确不是同一个东西。

心理学上，对幸福有一个比较明确的定义，叫做「主观幸福感」（Subject Well-being），用来衡量一个人的幸福程度。如何衡量呢？一个简单的公式是：

更高的主观幸福感 = 更高的生活满意度 + 更少的消极情绪 + 更多的积极情绪。

这里面，「更多的积极情绪」，我们就可以把它大体理解为「快乐」。它的本质就是：通过付出努力，刺激多巴胺分泌，激活奖赏回路，从而使大脑获取「奖赏」。

也就是说，没有压力、生活安稳的人，他们普遍会有相当高的生活满意度，以及很低的负面情绪和积极情绪，因此他们的生活状态，更多的是「平静」。他们从平静中获得幸福，而不是快乐。

那么，有没有可能只要积极情绪，不要消极情绪呢？？很遗憾，这很难。

为什么呢？因为多巴胺的分泌有一个非常核心的特征，叫做「奖赏误差效应」（Schultz et al., 1997）：决定奖赏强度的，并不是行为的收益本身，而是「预期的收益」跟「实际的收益」之差。

举个例子：你遇到一个难题，心想「坏了，这次也许要搞砸了」，但你不放弃，而是顶着压力行动，最终把问题解决了。那么当问题被解决的时候，你就会感受到巨大的快乐和愉悦感。

为什么呢？因为当你感到压力时，你对未来是存在一个悲观的预期的，那么假定其收益为-10。当你把问题解决了，带来 10 的正向收益。那么最终你得到的奖赏就是 10 减去 -10，得到20，因此你会有更强的愉悦感。

所以，我们可以得到一个简单的结论：积极情绪往往伴随着一定程度的消极情绪。正是因为压力和阴影的存在，快乐才会显得更加弥足珍贵。

如果我们从另一个角度来看待急性压力，它实质上是什么呢？是为你的快乐，提供了一个良好的「基线」。

如果没有压力，我们的生活其实是波澜不惊的：它或许很平稳，但缺少起伏。反之，有了急性压力，我们才能为积极情绪构造「对比」。我们的快乐也才具备了意义。

那么，这两种生活，你更想要哪一种？

当然，这两种生活模式其实没有高下之分，这纯属个人喜好。

不过我个人会比较倾向于后者。因为在我看来，没有压力、没有烦恼的人生，固然很好，但似乎……也有点无聊？

这几年，国外有一个很流行的理念，叫做 FIRE（Financial Independence, Retire Early）。也就是努力攒钱，攒够一笔足够生活的积蓄，然后早早退休，不工作，做自己想做的事情。

这个理念在国内也蛮流行。但很多人对 FIRE 有一个误解，认为 FIRE 就是不工作，每天游山玩水，享受生活。

其实不是的。

实际上，一切关于 FIRE 的理念，都会告诉你：在你选择 FIRE 之前，你一定要想清楚：你 FIRE 之后，想做什么，如何规划和安排好每天的生活。

反过来，如果没有规划好长远的计划，就贸然「不工作」的话，几乎都是熬不下去的。许多选择了这条路的人，都在一段时间之后，重新回到了职场。因为他们无法忍受风平浪静、毫无波澜的生活。

这也是很多人对「财务自由」的传统理解。很多人会想，现在努力挣钱，等到我「财务自由」了，就可以不用工作了，可以好好去享受生活……

但不工作真的是一件好事吗？其实不是的。如果你没有明确的目标，管理不好你的欲望，其实是一种牢笼。

它会困住你，使你无法成长，无法挣脱出来，也无法获得真正的快乐。

我的身边也不乏这样的朋友：在大公司奋斗十几年，按常人的标准早已「财务自由」，但他们并不愿意坐吃山空，而是把自己的积蓄又投入进去创业，做自己的产品。有的很成功，也有的失败了，但他们都乐在其中。因为这个过程，才能真正使他们感到快乐。

所以，我一般不用「财务自由」这个概念，而是用「选择自由」—— 我们努力的目标是什么？其实不是不工作，也不是享受生活，而是能够让我们更加自由地去做我们想做的事情，而无需受到外界的强迫和压榨。

而「选择自由」的核心是什么呢？是管理欲望。它并不在于你有多少钱，而在于你能通过什么途径、什么方式获取快乐。

前面讲过，多巴胺有一个「奖赏误差效应」：我们的快乐源于什么？并不在于我们「拥有多少」，而是在于你「想要多少」。

所以，为什么有些人明明生活很优渥，无忧无虑，但并不快乐？很大程度上就在于：他的标准太高，想要的也太多，以至于对他来说，他的「误差」绝对值其实是相当少的。因此，他才体会不到真正的快乐。

如果你能够调低自己的预期，能够把它控制在一个平稳的水平，进而去关注生活中「当下的体验」，从不同的方面获得快乐，那么其实你并不需要有很多钱，也能获得选择的自由。

而一旦获得选择自由，你有没有「财务自由」，有没有「FIRE」，重要吗？其实不重要了。因为你始终可以去做自己想做的事情。这就会构成你对抗压力的强大动力。

所以，最理想的生活状态是什么呢？

并不是没有压力，不需要奋斗，而是像爬山一样：你有一个明确的目标，在向着目标前进的过程中，会遇上一个又一个的挑战。这些挑战会给你带来压力，需要你花费精力去克服，而克服了它们之后，你会获得成长，产生成就感跟愉悦感。

这些你克服压力之后所带来的收获，加起来，才构成了生命本身的体验。

19 年，我做过一个小调查，题目是：如果不用考虑收入，你最想做什么工作？

这个调查在当时爆了。一天不到的时间，就已经有6千多条留言。留言里的内容也是五花八门：想做一名旅游体验师，想做酒店试睡员，想开一家花店、书店、咖啡店，想做义工，想做一名艺术工作者……诸如此类，不一而足。

光看这些留言，我都能体会到一种洋溢的快乐和幸福感。

可能有人会说：既然不用考虑收入，为什么我还要工作？我不能躺平吗？

但实际上，生活的乐趣很大程度上并不源于享受和消费，而是创造。

为什么呢？前面讲过，快乐的本质，是奖赏回路的刺激。我们可以大体上把这种激活方式分为两类：外源性刺激，和内源性刺激。

创造，就是一种典型的内源性刺激。

这两者的区别是什么呢？外源性刺激是来自外界的，你不需要付出努力也可以轻易获取。最简单的例子，就是各种消费产品。

而内源性刺激，是需要你付出努力，并最终达到目标，才能够得到的。它就像一笔交易：当你付出努力时，它会先兑现一部分奖赏给你 —— 这部分奖赏形成了推动你去行动的动力。当你达到目标之后，它再把剩下的奖赏「尾款」结清。

为什么我们总是倾向于外源性刺激？就是因为，内源性刺激需要付出努力，这也就意味着我们需要面对压力，去「硬着头皮」作出行动。

但外源性刺激最大的问题是什么呢？它会替代内源性刺激的作用，并慢慢削弱大脑自主产生多巴胺的能力，最终让你难以挣脱，被牢牢地「绑定」在这个刺激本身，难以通过其他替代方式获得相同的奖赏。

另一点：多巴胺最核心的作用，是「强化」。也就是说，一旦你习惯了外源性刺激，它就会不断强化你这个习惯。最终，你的大脑就会被训练成为「通过被动接收来获取愉悦感」，从而降低主动付出行动的动力。

反之，当你适应了内源性刺激，大脑就会被往另一个方向训练：它会慢慢习惯「我要付出行动」这件事。因为它会知道：当你付出行动之后，你总会得到一部分预支的奖赏。

久而久之，你就会把「行动」当做是一件自然而然的事情 —— 它会变得不再需要刻意、努力去做。

为什么有些人行动力总是非常强？为什么有些人遇到问题总能很快着手去解决？其实不是因为他们天生如此，而是，他们通过建立一个良性的内源性循环，早已经习惯了「行动」这件事情。

也就是说：外源性刺激，会让一个人废掉；而内源性刺激，才会使一个人不断变强。

所以，为什么说生活的乐趣来源于创造？不仅仅是因为，创造能够带来更持久、更深刻的成就感和愉悦感，还因为：

通过创造，不断地适应「行动」，你才能拓展和提高你对这个世界的「影响圈」，去做更多的事情。

这个过程中当然会遇到种种困难，会有压力和焦虑，但一个更好的方式，不是去逃避它们，而是去内化它们。

也就是说：把这些压力和焦虑，视作一个更加丰富的人生体验中的必经之路，让自己通过内源性刺激建立一个良性的循环，不断去消解它们，接纳它们，把它们变成自己的动力。

当你适应了，它们就不再是压力了。

好了，讲了这么多，我想表达的是什么呢？

是想告诉你，你只能在幸福和快乐里面二选一吗？不。当然不是。

我想告诉你的是：真正的幸福，其实并不是说一路坦途，没有风浪，而是经历过风浪，但仍然能保持一颗坚韧的内心。

如果你正遭受压力，或者正在嗟叹「为什么生活中总是有那么多压力」，请记住一点：

你扛不住的才是压力；你扛得住，它就是成长。

实际上，如何区分慢性和急性压力？是通过外在的刺激，客观地进行区分吗？

不是的。它是依据你对压力的反应来区分的。你能够扛得住，并顶着压力去行动，它就是急性压力。你扛不住，一直哀叹「为什么我要遭受这种事情」「为什么生活如此困难」，那么它就是慢性压力。

压力是外界的阴影在你内心投下的影子。你停下来，你注意到它，你去想它，你沉浸进去……这样做，只会不断扩大它的边界，让它一步步吞噬你的勇气和信念。

但当你往前走，你把目光投向前方，投向生命中那些美好的、能够给你力量的事物，那么压力也就不成其为压力了 —— 它只是不断垫高你高度的「历练」。

请记住一点：你的人生并不由所谓的命运或别人所掌控，而是掌握在自己手里。

最后，简单提几点，当你感到压力很大的时候，可以帮你对抗压力的小技巧。

1. 做有门槛的事情。

前面讲过，建立内源性刺激循环，可以帮助我们养成「行动」的习惯，从而获得克服压力的动力。

那么，如何建立这个循环呢？一个最简单的练习法，就是定期去做一些有门槛、有一定难度的事情。

举个例子：

如果你是一名社恐患者，那么可以试着去接触一些陌生人，跟他们交流；
如果你在工作中总是埋头苦干，那么可以试着去承担更多协调、沟通的工作；
或者，去学习一些自己不擅长的领域，试着让你的大脑接受一些新的挑战……

这样做，一开始你可能会感到有点痛苦，但当你适应了这种模式，你就不会再觉得这是一件需要「努力」的事情了。它会成为你对抗压力的一个良好开端。

2. 运动

如果你正处于压力之中，那么运动也许是从中恢复最简单有效的方式。

为什么呢？因为运动可以产生内啡肽，而内啡肽是一种镇痛的物质，可以起到轻微的麻醉作用，提供愉悦感。这种镇痛和愉悦感，对压力所带来的「心理疼痛」也是有效的，可以非常高效地缓解焦虑和不适。

另一方面，适度的运动可以刺激机体，释放由压力带来的高唤醒和高警觉状态，从而避免过度的激素积累造成细胞损伤。

无论什么运动都可以，有氧或无氧都行，当然，要注意不要受伤。

3. 理解和评估情绪

压力是如何对心理造成影响的？最直接的方式，就是通过情绪。

当我们遭受压力时，它往往会沿着「外在威胁 → 灾难性想象 → 情绪反应」的路径发生作用。一方面，对外在威胁的关注导致了负面情绪的产生；另一方面，这种负面情绪，又会提高我们的警惕性，让我们把目光更多地关注在「不好」的事物上面。

所以，我经常说：恐惧永远都不在外界，而是在自己的内心。

下一次，当你由于压力而产生负面情绪的时候，不妨把这种感受记录下来，问问自己：

我在担忧和害怕什么？是什么使我产生了这种担忧和害怕？
我所担忧的事情发生的几率有多高？有没有别的可能性存在？
我的担忧和害怕合理吗？有没有别的对这件事情的解释存在？

练习这种做法，不一定需要找到一个好的答案，但它可以帮助你更理性地看待自己产生的情绪，从而更好地面对压力。

4. 自我抽离

我在别低头，往前看中提到过这种方法：许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人，可能是身边的师长、前辈，可能是老板，也可能是亲密的朋友……

他们往往具备一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那么，下次当你陷入对压力的情绪反应时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？

一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考「在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做」时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。（White & Calson, 2016）

如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？」这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下，很多时候，我们对这个「充满智慧的朋友」的构建，其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己：

如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？

这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己。

希望这篇文章，能够帮助你，在面对压力的时候，多几分坚毅和勇气。

一定要记住：压力永远都不可怕，可怕的是面对压力的软弱。

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